[...] klata(na plaskiej) 4 serie prog, na skosnej 4 serie prog, rozpietki 4 serie prog wtorek: odpoczynek sroda: bary wyciskanie za glowa 4 serie prog, przed glowa 4 serie prog, unoszenie hantli do góry 4 serie prog, BICEPS sztanga 4 serie prog, hantlem 4 serie prog. czwartek: odpoczynek Piatek: klata(na plaskiej) 4 serie prog, na skosnej 4 serie [...]
witam, wiek: 22 staz na silowni: 4 lata waga: 86kg, wzrost: 180 wyciskanie: 120, biceps: 40 chce zebyscie pomogli mi ulozyc 4 dniowy trening na mase z zaznaczniem ze nie moge robic nog (kolano)oraz z zaznaczeniem robienia pleców 2 x w tgodniu (strasznie je zaniedbalem: dni treningowe: poniedzialek sroda piatek sobota PLAN: poniedzialek: [...]
[...] sztangą łamaną na modlitewniku 2 x 8 8. Ściąganie wyciągu górnego 3 x 8 9. Wspięcia na palcach w siadzie 3 x 8 10. Brzuch Trening mieśni brzucha(dół, skos, proste): 3 x 12 unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 x 12 skłony boczne na ławce prostej (jeden bok 2x12 drugi bok 2x12) 3 x 12 skłony na ławce skośnej Proszę o korektę, pozdrawiam Zmieniony [...]
Witam. Czy może być taki plan masowy ? Zamierzam dodać jeszcze suple do tego. Poniedzialek Klatka + Triceps Klatka : Wyciskanie sztangi lezac na poziomomej lawce 12,10,8,8 Wyciskanie sztangielek na skosnej ławce (skos gorny) 12,10,8,8 Rozpietki sztangielkami lezac na poziomej lawce 4 x 10 Triceps : Prostowanie ramion na wyciągu z uchwytem [...]
Tym planem jechałem ponad 3miesiące w tym 6tyg na krecie.Co zmienić uwzględniając moje uwagi napisane poniżej planu ? 1.Poniedziałek : Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 10 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 X 10 Triceps: 1.Francuskie wyciskanie hantelki zza głowy 3 X 12 [...]
[...] hantli w pozycji siedzącej 3SERIE 12,10,8 -wyciskanie wąskiej sztangi zza głowy 2SERIE 10,8 -podciągnięcia łamanego gryfu do brody 3SERIE 12,10,8 -unoszenie rąk z hantlami lub gryfem prostym przed siebie 2SERIE 10,8 -odwrotne Rozpętki jednorącz na bramie 2SERIE 12,10 Triceps: -wyciskanie [...]
Wiek - 22 lat Wzrost 180 cm Waga około 88 kg Witam nazywam się Adrian Huber. Mam zamiar wystartować na Sopot, poniżej przedstawiam swoja diete i plan treningowy. Na bieżąco będe prowadził tu swoj DT, wszelkie sugestie, zmiany, opinie beda mile widziane. POZDRO to zaczynamy ;d Dieta wygląda następująco: Dieta high carbs low fat medium protein 1. [...]
[...] 4. Stojąc na podstawce wspiecia na palce 4 serie (prog) 5. Siedząc wspiecia na palce ze sztangą na kolanach 4 serie (prog) Kaptury (Mięśnie czworoboczne grzbietu) 1. Stojąc unoszenie barków ze sztangą szerokim chwytem 4 serie (prog) 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim chwytem 4 serie (prog) Czwartek Klata (trening lżejszy) 1. Wyciskanie [...]
[...] 10 Podciaganie na drążku 4 serie 12 powt Biceps Hantlom o kolano 4 serie 10 powt Sztanga stojąc 4 serie 12-6 powt Piątek Nogi + Barki Barki wyciskanie sztangi siedząc 4 x 12 unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12 unoszenie sztangielki przodem 4 x 10 Nogi : Przysiady ze sztangą Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 Waga: 55 Wzrost: 174 Cel [...]
[...] 3serie -uginanie ramienia w oparciu o kolano 2-3serie Sobota; -BARKI- -wyciskanie zza głowy siedząc 3 serie -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(gryf łamany) 3serie -unoszenie sztangielek bokiem w gore 2 serie -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie -KAPTURY- -shrugsy z hantlami/sztanga 4 serie -BRZUCH- -ABS 2+ jakieś cwiczenia [...]
1. Unoszenie nóg leżąc do pionu ( BRZUCH) 2. Unoszenie nóg do pionu na poreczy(BRZUCH) 3. Przysiady ze szranga na plecach (UDA) 4. Wyciskanie na ławeczce poziomej (KLATKA) 5. Wyciskanie sztangi siedząc nad głowę (NADRAMIENNE) 6. Sciągnie linek wyciągu górnego za plecy ( PLECY) 7. Sciąganie linek wyciągu dolnego w pozycji stojącej (BICEPS) [...]
[...] drążku/przyciąganie(szeroki nachwyt): 4s + 10p. 2. Wiosłowanie hantelkiem(łokiec przy ciele): 4s x 10/12p. 3. Super-seria: wiosłowanie sztangą(szeroki nachwyt): 4s x 8p. & unoszenie hantli na boki w opadzie: 4s x 15p. 4. Super-seria: uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc(ruch ~5sekund w górę jak i w dół): 12,10,8p. & prostowanie [...]
[...] LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4s (12-10 powt.) 4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA zza glowy 3s (12-10 powt.) tył barków 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4s (15-12 powt) boki barków 2. unoszenie hantli bokiem (przytrzymanie 2-3s) (15 powt) SOBOTA przedramie+łydki+kark 1.przedramie UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4s (15-12 p) 2.UGINANIE [...]
[...] sztangi na ławce płaskie - 4s 2 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4s 3. krzyżowanie linek (wyciąg prowizoryczny) - 3s WT: Biceps - Triceps (superserie) 1.unoszenie sztangielek,naprzemian 2. francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 1.sztanga na modlitewniku 2. pompki na poręczach 1.unoszenie sztangielek na ławce płaskiej w [...]
plan do oceny i poprawki: Poniedziałek 1.KLATA: a) wyciskanie sztangi na poziomie 10+ 4x8 b) rozpiętki 4x10 c) unoszenie sztangielek w przód 4x10 d) (skos) 2. Triceps: a) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x10 b) wyciskanie francuskie leżąc 4x10 c) francuskie sztangielkami 4x8 d) uginanie ramion w oparciu 4x10 Środa [...]
Witam. :-) Przez rok ćwiczyłem klasycznym splitem. Postanowiłem zmienić split na nowy, między innymi po to, by pobudzić mięśnie do rozrostu. Poniżej przedstawiam schemat treningu: PONIEDZIAŁEK 1. Klatka piersiowa - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej (4 serie) - Wyciskanie na maszynie (ZDJĘCIE) (4 serie) - Pompki na poręczach (4 serie) - [...]
Witam, od dawna śledzę forum w końcu postanowiłem dołączyć do społeczności (: Chciałbym abyście ocenili mój plan treningowy ułożony pod kątem nabrania masy. Poniedziałek Plecy 4x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4x PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x SZRUGSY 4x WIOSŁOWANIE SZTANGIELKAMI Barki 4x SUWNICA 4x [...]
Mam ułożony taki plan: Poniedziałek: Klata: wyciskanie na sztandze 4 serie po 12 powtorzen ( co seria zwiekszam ciezar o 5kg) Ściąganie linek wyciągu górnego 4 serie 12 powtorzen (co seria zwiekszam ciezar o 5kg) Ściąganie linek wyciągu dolnego 4 serie 12 powtorzen (co seriae zwiekszam ciezar o 5kg) wyciskanie sztangielek na lawce (plasko [...]
Witam forumowiczów! Jak w temacie, chciałem prosić o ocenę/korektę mojego Treningu i Diety. Jest to mój pierwszy post na tym forum(choć przeglądam je dość często), a także moja pierwsza redukcja. Wcześniej leciałem tylko masówkę, jako "lajk" w temacie, pewnie jak większość, dosyć się zalałem i chciałem teraz zejść z wagi. Dodam, że staż na siłowni [...]
czesc przedstawiam ekspertom swój plan masowy muj staz z 2 lata z małymi przerwami Dzien 1 Klatka Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce prostej 4 seri 12,10,8,6,powt.(progresja) Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skosnej głowa do góry 3 serie 10,8,8powt. (prog.) Wyciskanie sztangi w lezeniu głowa w dół 3 serie 10,8,8powt. (prog) [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
